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L’avenir appartient à ceux qui dorment bien ! Le sommeil est tout aussi important que manger ou boire. Notre culture a longtemps stigmatisé le sommeil, mais c'est une fonction qui est à prendre avec soin comme nous le ferions avec une plante. Pour cela, nous devons :
- Maintenir sa régularité,
- Fournir des ressources saines et suffisantes
- Minimiser les facteurs toxiques pouvant fragiliser son état.
Le sommeil gère une grande partie de la récupération, de notre reconstruction. Il a son rythme, ses mécanismes et si nous les cassons, cela prend du temps à remettre en place. Quand un client vient me voir, c'est toujours une fois que son sommeil est totalement déstructuré. Essayons donc de le prendre en charge dès le départ.
Mieux nous dormons, plus nous avons un meilleur contrôle de soi et un état de stress faible.
Dormir permet au corps de se construire (muscle, peau, os, etc), prenons le cas du sportif.
C’est lors de la récupération que nous construisons, renouvelons nos tissus. Un sportif de haut niveau doté d’un bon sommeil a un réel avantage sur ses compétiteurs. Mieux nous dormons, plus vite nous récupérons d'un effort intense et plus vite nous pourrons atteindre des niveaux de forme plus élevés… Lorsque nous avons bien récupéré, nous pouvons commencer une autre session/un autre cycle plus intense et ainsi de suite... Après avoir bien dormi, nous accumulons des séances plus difficiles et donc nous améliorons notre niveau. Le sommeil est un élément primordial pour nos actions de la journée, athlète ou pas.
Une machine à laver : dormir c'est se nettoyer
C’est aussi le moment du nettoyage : le sommeil a un rôle biologique fondamental. Il permet à notre corps de se nettoyer en retirant les déchets métaboliques et entre autres ceux du cerveau. Nous appelons cela le principe « glymphatique », il permet de nettoyer le cerveau des toxines comme le lactate et des molécules responsables de maladie neurologique dont Alzheimer (AMA, Dr Antony Komaroff).
Le disclaimer : la vulgarisation à ses défauts par la simplification, donc oui, il y a des choix de fait. En aucun cas, il est conseillé de prendre un produit ou de faire une nouvelle activité du jour au lendemain sans l’avis de votre médecin. Demander à votre docteur, l’automédication et les mélanges est un réel problème. Pareil pour les changements rapides dans vos activités physique ou de vos habitudes.
Le sommeil est comme un voyage, et dans chaque voyage :
1. Il y a un départ,
2. Et un retour.
I. Décollage Destination so..mmeil.
Pinéal ->Sérotonine -> Mélatonine
Cela part de la glande pinéale qui, entre autres, permet maintenir un certain rythme dans notre vie biologique. Elle déclenche la sérotonine pour finalement permettre la sécrétion de mélatonine. La mélatonine est l’hormone du sommeil.
La glande Pinéal et la lumière
La lumière et tous les autres stimuli lumineux influencent la glande pinéale. Notre corps est très bien fait et il a été construit par rapport à son environnement. Le soleil se couche, l’envie de dormir s’accroit.
Et c’est bien logique, nos ancêtres étaient organisés (migration, chasse, culture… de jour) par ce rythme, ils ne chassaient le mammouth avec une lampe frontale... Par la force des choses, cela a été mis en place dans notre rythme circadien qui est notre propre horloge interne.
Le rythme circadien va réguler selon le moment de la journée certaines variables physiologiques (chaleur corporelle, pression artérielle, sécrétion des certaines hormones).
La lumière ne se limite pas aujourd’hui au soleil, ce qui crée un réel dérèglement.
La sécrétion de mélatonine commence en fin de journée et se limite au milieu de la nuit, donc les heures de sommeil avant Minuit/1am sont plus importantes que les heures de sommeil après.
Mais comme les solutions ne dépendent pas d’une seule variable, nous avons chacun un type de régulation à être lève tôt/couche tôt ou l’inverse. Nous appelons cela le Chrono type. Si vous voulez tester votre chrono type voici le lien du questionnaire développé par deux chercheurs (James A. Horne and Olov Östberg).
La sérotonine
Comme nous le disions, la sérotonine participe à la sécrétion de mélatonine. Le schéma est simple : la glande pinéale secrète le tryptophane, qui secrète de la sérotonine, qui elle-même secrète de la mélatonine. Durant la journée, Le volume de sérotonine est influencé :
1. Par le mouvement : le mouvement, le sport secrète la sérotonine. Dis autrement : vive le sport… vive le mouvement… Et si vous devez faire peu : 15 minutes aux premières heures de votre journée au soleil sera le mieux.
2. Par le stress : plus vous être soumis au stress, moins il y a de sérotonine. Donc à vous d’avoir une bonne idée de ce niveau de stress dans la journée et de ses impacts sur votre corps. Nous ne pouvons pas éviter certains stresseurs mais nous pouvons travailler sur notre ressenti et notre état nerveux général pour les gérer au mieux. Par des exercices de visualisations positives, de respiration ou psychocorporelle j’ai pu résoudre beaucoup de cas. Je vous laisse voir le blog post sur le stress sur le corps si ce sujet vous intéresse.
3. Par l’alimentation : Une mauvaise alimentation amène une carence en tryptophane et de ce fait une carence en sérotonine.
II. Retour de voyage… Le réveil, la machine doit être boostée.
Pendant de nombreuses années, je considérais que le stress était la seule raison de mon insomnie du dimanche soir, la veille du retour au bureau. En fait, c’était surtout dû au fait que je me levais tard le dimanche. Donc je décalais tout mon cycle éveil/sommeil. Depuis je me laisse aller le samedi matin, par contre je m’impose une heure de réveil cohérente (par rapport à mon agenda de la semaine) le dimanche matin. Les lundis étaient moins pénibles et je ne commençais pas mes semaines avec un déficit de sommeil et tous les symptômes liés (manque d’enthousiasme, de créativité, de réactivité, etc).
Le booster : Le cortisol
Le cortisol est là pour nous mettre dans un état de vigilance. Donc adéquat pour passer du sommeil au réveil, de dormir comme un bébé pour se transformer comme un Spartan qui va au combat… Si le cortisol aide au réveil, par contre le soir, il nuit à l’endormissement. Donc à certaines doses, il devient un ennemi de notre sommeil.
Comment pouvons-nous agir naturellement sur notre sécrétion de cortisol pour bien dormir ?
Hypothalamus -> Hypophyse -> Corticosurrénales.
Sa sécrétion dépend d’un certain nombre de stimulants. La production de cortisol prend comme point de départ l’hypothalamus puis hypophyse et enfin les glandes corticosurrénales qui se trouve juste au-dessus des reins au niveau de la troisième lombaire. Dans une adaptation au stress chronique, vous avez un taux de cortisol augmente.
S’il y en a trop de manière naturelle, comment pouvons-nous agir ?
1. Éviter les excitants.
Nourriture/boisson : Nous parlons de mauvaises nourritures, mauvaises boissons. Nous ne parlons pas de bon/mauvais sur un plan gustatif, mais nutritionnel. La première fonction de manger et de boire s’inscrit dans une logique fonctionnelle, maintenir notre corps en vie. Notre goût, en générale, pour le sucre et le gras s'inscrit dans une logique de prendre l’énergie rapidement dans un monde pauvre en nourriture facilement disponible. Ce qui était le cas, il y a 120 000 ans. SI je vois un fruit, je le prends car je ne sais pas quand j'aurai la prochaine opportunité d'en revoir un...
Excitant visuel, il y a certes la lumière, mais sa diffusion. Que ce soit un jeu vidéo, réseaux ou même la télé ce n’est pas calme… Changement de cadres rapide, zoom, générique de publicité, bruits choc pour mettre de l’ambiance. Regardons de plus près comment s’est mis en place. Ce sont des machines à capter l’attention et nous garder le plus longtemps possible. Bref, tous les éléments pour mettre en nous un état de vigilance accrue face à un stress. Regarder ces écrans nous permet de penser à autre chose. Mais c’est en soi un stress pour notre corps. Donc nous pensons nous relaxer, mais bien au contraire. Et le pire est que nos vraies sources de stress, que nous retrouvrons le lendemain matin, seront encore plus difficiles à gérer, car nous avons augmenté l’état nerveux général de votre corps. Votre stress dépend du stresseur et de votre sensibilité à ce dernier.
Les ruminations : Le cogito peut être notre ennemi… Celui-ci est bien endogène : nos pensées. Les ruminations sur votre ex, l’email agressif reçu ou la petite humiliation lors du dernier meeting… Seront un stress que vous vous infligez à votre corps. Si vous réfléchissez à « comment vous mettre en guerre » avec votre ex-mari, patron, voisin, concurrent, etc. Il est certain que votre corps va se mettre en un état pour aller… En guerre et non dans la paix du sommeil. Donc toutes les fixettes, ruminations, il faut les éviter. Nous proposons des visualisations positives très adaptées pour cela en mettant le guerrier temporairement au repos.
Donc nous devons aller vers les relaxants :
Le matin, une courte activité physique est une bonne réponse à la sécrétion de cortisol et impact le reste de la journée.
Vous l’avez compris, plus vous mettez votre corps et esprit dans un état de confiance et de sérénité, plus il va accepter de dormir. Donc les exercices de relaxation sont bienvenus : respirations, visualisation positives, etc. Mais aussi d’exercice corporel : On parle, certes, de mouvement mais doux, des mouvements d’étirement.
CONCLUSION et les points forts pour y arriver…
Ce qui est important n’est pas de tout savoir, mais d’agir correctement avec ce que l’on sait pour avoir des résultats définitifs. Le sommeil doit être considéré comme quelque chose de délicat et une fonction permettant de rendre notre journée pleine d’énergie avec toutes nos fonctions cognitives et physique au meilleur niveau.
Manquer de sommeil :
- Diminue notre immunité
- Augmente notre niveau de cortisol.
- Accroit nos envies de grignotage.
- Accroit les addictions.
- Vous empêche de vous reconstruire.
Que faire :
Actions durant la journée : Nos activités, nos pensées, notre environnement et notre nutrition, surtout à partir de l’après-midi jusqu’au soir, influe notre capacité à nous endormir.
Etre actif : avoir des journées fatigantes (sainement) et prendre consciences de tous les éléments perturbateurs du sommeil : lumières, nourritures, boissons, ruminations. Préférer de courtes activités extérieures tôt le matin, au soleil… Il y a une grande illusion : on nous fait croire que beaucoup de chose sont là pour nous faire du bien mais, c’est le contraire. Ce sont des stresseurs sur le corps (mauvaises nourritures, boissons, écrans, etc). Penser/faire autre chose ne veut pas dire se décontracter pour mieux être, utiliser un autre stresseur ne fait que rendre ce qui vous stress vraiment, plus stressant. Oui le sommeil se gère durant l’éveil.
La Mélatonine : L’hormone du sommeil, elle est se diffuse en fin de journée jusqu’à au 1/2h du matin. Elle est sécrétée par la glande pinéale lorsque les stimuli lumineux chutent, donc oui toutes les lumières artificielles empêchent sa sécrétion. I’ordinateur/jeux/télé diminuent la qualité de ton sommeil. Donc vaut mieux se coucher tôt que de se lever tard.
La régularité : notre corps a une horloge, nous le remarquons lorsque nous mangeons toujours à la même heure et par hasard un jour, nous ne pouvons pas manger à cette heure précise. Que se passe-t-il ? Sensation de manque ?
Si nous cadrons l’heure de coucher et l’heure de lever, le sommeil prendra ses marques et il deviendra optimum.
Sieste : si fatigué faire une courte sieste. La sieste n’est pas une alternative au sommeil, mais un complément. Elle a ses vertus surtout si elle est courte et éloignée du couché.
Nous dormons dans un contexte particulier : notre température doit chuter de ce fait privilégier la fraicheur. Et nous avons compris que la lumière était toxique pour le sommeil. Une chambre sombre sera l’endroit idéal. Les nuits de pleine lune a ses effets dû à luminescence lunaire...
Si ce sujet est important pour vous et désirez avoir plus d’informations, ou des références sur un des thèmes abordés, n’hésitez pas à nous contacter.
Marco PAONESSA
Relaxologue praticien agréé ASCA
Life coach certifié
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