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Je suis fasciné par le pouvoir de la respiration. Certes, c’est un super véhicule pour amener de l’énergie à nos cellules (grâce à l’oxygène) et d’en retirer les déchets (le dioxyde de carbone) mais n’oublions pas le pouvoir qu’elle a sur notre état physique et mental. Pour de bonnes raisons, la respiration se positionne comme un élément central dans de nombreuses disciplines : méditations, art martiaux, yoga, marche afghane, etc. Elle est un élément essentiel qui nous relie à la vie, au monde extérieur et à la nature (processus de respiration et de photo synthèse) .
La cohérence cardiaque est une technique respiratoire pour gérer son état intérieur. Je l'utilise en tant que thérapeute relaxologue sous différentes formes, nous allons uniquement voir sa version de base pour des raisons pédagogiques. Aussi, scientifiquement appelé arythmie sinusale respiratoire, sa pratique de base est très simple :
CC = (3 fois par jour, pendant 5 minutes, j’inspire 5 secondes et j’expire 5 secondes)
Comprendre le pourquoi nous rendra plus efficace avec cet exercice. Dans un monde où nous voulons tout très rapidement, je vous invite à le faire trois semaines… Seulement trois semaines puis vous me contactez.
Si vous avez des problèmes respiratoires ou cardiovasculaires, abstenez-vous de faire ces exercices. Parlez-en à votre médecin.
Comment cela marche ? La cohérence cardiaque est un exercice de respiration et tel un cheval de Troie, il va influencer l’équilibre de notre système nerveux.
Le fil conducteur est simple, la respiration impacte notre cœur qui impacte lui-même notre système nerveux. Notre cortex limbique, centre de nos émotions est directement lié à notre cœur par le Système Nerveux Autonome (SNA).
La communication se fait dans les deux sens :
- Ce qui affecte le centre des émotions influence nos cœurs.
- Et ce qui se passe dans notre cœur, influence nos émotions.
En respirant, même sans être actif, nous activons notre flux sympathique et parasympathique de ce SNA.
La cohérence cardiaque permet l’équilibre du SNA. En d’autres termes, elle correspond à l’équilibre entre les influences sympathiques (cardio-accélératrice) et les influences parasympathiques (cardio-déccélératrice) sur le rythme intrinsèque du nœud sino-auriculaire (la commande du rythme cardiaque).
Ce sujet est traité dans le sport pour une plus grande relaxation, une meilleure récupération (et donc construction des muscles et autres tissus) et un meilleur mental.
Cette méthode est reconnue et documentée (environ 400 articles documentés) sur ce sujet. Il n’existe pas d’articles cliniques, réellement scientifiques, car il n’est pas possible d’avoir un groupe avec effet placebo.
La respiration est le seul moyen d’avoir la main sur notre système nerveux autonome. Donc la respiration permet de réguler, rééquilibrer notre machine à stresser et destresser.
Le SNA est par définition autonome donc hors de notre contrôle, sauf par la respiration ! Ainsi, utilisons la respiration comme un cheval de Troie. Ainsi nous influençons notre SNA. La cohérence cardiaque par une respiration à un certain rythme (6 respirations par minute) amène un équilibre du courant sympathique et parasympathique. (David O’Hare, Cohérence cardiaque 3.6.5). Si nous devions ultra-simplifier le process :
Inspiration -> Activation stress/combat -> Flux sympathique -> nerf cardiaque.
Expiration -> Activation repos/reconstruction -> Flux parasympathique -> nerf vague.
Lorsque nous inspirons nous activons les flux sympathiques et le laps de temps entre chaque rythme cardiaque diminue, lorsque nous expirons nous diminuons notre rythme cardiaque et donc les intervalles entre chaque battement diminue. De ce fait, en effectuant une respiration rythmée nous activons un flux puis le second. Et par le rythme une oscillation se fait.
Le SNA en équilibre fonctionne par oscillation à un rythme de 0,10 Hertz. Ce qui équivaut à dix ondulations par minute. En respirant 6 fois par minute, nous rentrons en cohérence avec ce rythme. Et à ce rythme, nous équilibrons notre SNA.
La variabilité cardiaque désigne la variabilité de la fréquence cardiaque (pouls) ou la capacité du cœur à accélérer et à ralentir. L’importance de celle-ci se mesure à son amplitude. Plus l’amplitude est élevée et plus l’état d’équilibre de la santé est important.
Notre façon de respirer impacte beaucoup d’organes comme le cerveau, les muscles, le cœur, etc. Nous allons nous intéresser au temps entre deux battements du cœur. Nous avons une idée de notre rythme cardiaque dans le sens du nombre de battements par minute, mais pour la variabilité, nous nous intéressons au temps qui s’écoule entre chaque battement. Cet intervalle est rarement le même. Sur un ECG (électrocardiogramme) si l’intervalle devient plus faible le cœur bat plus vite et s’il le temps d’intervalle baisse le battement du cœur ralentit.
Le rythme de mon cœur doit varier même si je ne fais aucun mouvement. L’objectif est donc d’avoir de la variabilité cardiaque. Ainsi par la respiration, nous recherchons des variations. Plus le rythme du cœur varie, plus il y a d’amplitude, mieux c’est !
Source : Garmin.com
Impact physiologique sur le corps :
La respiration -> Cœur -> BNP, ANP et électromagnétisme.
Le cœur est aussi une glande qui secrète des hormones : Si nous utilisons la respiration pour influencer notre cœur ce n’est pas sans raison. Le cœur à diverses fonctions et influences.
Le cœur est constitué de cellule : les cardiomyocytes. Ces dernières, en plus de leurs fonctions contractiles propres, possèdent des propriétés endocrines :
Les BNP (Brain Natriurétique Peptide) et ANP (Atrial natriuretic Peptide) sont essentiellement synthétisées par l’atrium droit du cœur. Elles ont deux principales fonctions : natriurétique et vasodilatatrice.
Le cœur a son propre cerveau :
Dans son système nerveux, il détient environ 40000 neurones qui influencent et communiquent avec d’autres organes comme le cerveau dont l’amygdale lieu de la gestion de nos émotions.
Le cœur émet un champ électromagnétique :
Le cœur émet un rayonnement électromagnétique puissant, capable d'influencer l'ensemble du corps physique, mais aussi psychique, émotionnel et comportemental.
Ces champs magnétiques contiennent des informations. C'est nous qui imprimons notre propre champ magnétique à travers ce que nous ressentons, nos émotions. Et ces champs magnétiques émis par tous ces cœurs sont liés les uns aux autres et ils échangent des informations.
Pour le sport, la cohérence cardiaque permet une meilleure récupération, un meilleur contrôle de soi et une meilleure confiance en soi.
Respiration -> impact Cortisol, DHEA, Iga, onde alpha, dopamine, sérotonine…
La cohérence cardiaque déclenche aussi certaines réactions :
- Cortisol : La cohérence cardiaque permet un équilibrage et une modulation du cortisol (l’hormone de stress). D’où l'intérêt d'une première séance de cohérence cardiaque tôt le matin car la sécrétion de cortisol se fait principalement à ce moment de la journée.
- DHEA : La cohérence cardiaque permet d’augmenter la sécrétion de l’hormone de jouvence. La DHEA (DeHydroEpiAndrosterone), sécrétées par les glandes surrénales : elle a un impact sur le processus de vieillissement (peau, os, libido). Et va venir contrer les effets du cortisol.
- Une augmentation des IgA (Immunoglobulines A) participe à la défense immunitaire.
- Une augmentation des ondes alpha favorise la mémorisation et l’apprentissage.
- Une action favorable sur de nombreux neurotransmetteurs, comme la dopamine et la sérotonine, prévient de l’anxiété et la dépression.
Cohérence cardiaque avec un professionnel ou comment parler de biofeedback.
Voici une vidéo qui a été faites pour mes clients expliquant l’utilisation du logiciel de cohérence cardiaque pendant les cessions pour faire un point sur leur situation.
La cohérence cardiaque est une stratégie long terme dans la recherche d’équilibre nerveux de votre corps. A titre personnel, j’ai fait l’exercice sincèrement pendant 10 jours. Et j’ai vu de réel changement donc j'ai continué. Ma relation avec ma respiration a totalement changé. En plein journée, il m’arrive de faire l’exercice face à une situation de stress ou d'être plus en contrôle de mon état intérieur. Le sujet est passionnant et source de résolution de beaucoup de problèmes, n’hésitez pas à me contacter pour des questions ou commentaires. Il est évident que nous venons de parler de cohérence cardiaque au tout premier niveau. Selon vos nécessités, vos objectifs le modèle s’adapte et se combine avec d’autres domaines comme la visualisation positive ou encore la méditation.
Marco PAO
Relaxologue praticien agréé ASCA
Life coach certifié
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